BİLİMSEL KAYNAKLAR

Morton 2018 Meta-Analiz: Bu kapsamlı meta-analiz, antrenman yapan bireylerde kas hipertrofisi için 1.6-2.2 g/kg protein alımının en etkili aralık olduğunu gösteriyor. Protein alımının bu aralığın üstüne çıkması ek bir fayda sağlamazken, altında kalması kas gelişimini olumsuz etkileyebilir. Makaleyi Görüntüle

Phillips & Van Loon 2011: Bu makale, protein sentezinin bir doygunluk noktası olduğunu ve gereğinden fazla protein alımının bu süreci hızlandırmadığını veya kas gelişimine ekstra katkı sağlamadığını belirtiyor. Vücut, fazla proteini enerji olarak yakar veya yağa dönüştürür. Makaleyi Görüntüle

Helms 2014: Definasyon (yağ yakımı) döneminde kalori açığı oluştuğunda kas kütlesinin korunması zorlaşır. Bu makale, bu dönemde kas kaybını en aza indirmek için 2.3-3.1 g/kg yağsız vücut kütlesi başına protein alımını önermektedir. Makaleyi Görüntüle

Schoenfeld 2018 & Aragon 2017: Genel popülasyon ve amatör sporcular için protein ihtiyacını inceleyen bu iki çalışma, genel olarak 1.6-2.2 g/kg aralığının yeterli olduğunu ve bu miktarın üzerinde tüketimin performans veya kas gelişimine kayda değer bir ek katkı sağlamadığını belirtiyor. Makaleyi Görüntüle

Stokes 2018: Bu makale, özellikle bitkisel bazlı beslenenler için önemlidir. Bezelye ve pirinç proteininin farklı amino asit profillerini birleştirerek, hayvansal protein kaynakları kadar tam bir amino asit profili oluşturulabileceğini ve bunun kas protein sentezini desteklediğini gösteriyor. Makaleyi Görüntüle

Longland 2016: Bu çalışma, hipokalorik (kalori kısıtlaması) bir diyet uygulayan deneklerde yüksek protein alımının (2.4 g/kg) kas kütlesi kaybını önemli ölçüde engellediğini ve hatta yağsız vücut kütlesini artırabildiğini ortaya koymuştur. Makaleyi Görüntüle

Kerksick 2017 Meta-Analiz: Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN) tarafından yapılan bu kapsamlı makale, antrenman sonrası protein alımının kas toparlanması ve büyümesi için kritik olduğunu, özellikle whey proteinin hızlı emilimi sayesinde en ideal kaynaklardan biri olduğunu vurguluyor. Makaleyi Görüntüle

Kreider 2017 Meta-Analiz: Uluslararası Spor Beslenmesi Topluluğu'nun (ISSN) bu pozisyon belgesi, kreatinin performans artışında en etkili ve güvenli takviyelerden biri olduğunu belirtir. 0.03-0.05 g/kg günlük idame dozunun, kas kreatin depolarını dolu tutmak için yeterli olduğunu vurgular. Makaleyi Görüntüle

Lopes E. et al. 2022 Meta-Analiz: 1.900'den fazla katılımcının verisini inceleyen bu meta-analiz, kreatin takviyesinin dehidrasyona, kramplara veya böbrek fonksiyonlarında bozulmaya yol açtığına dair bir kanıt bulamamış aksine, kreatinin vücut su dengesini olumsuz etkilemediği doğrulanmıştır. Makaleyi Görüntüle

Kreider 2003 (5 Yıllık Çalışma): Kreatinin böbreklere zarar verip vermediği konusundaki endişeleri ele alan bu uzun süreli çalışma, kontrollü dozlarda düzenli kreatin kullanımının sağlıklı bireylerde böbrek fonksiyonları üzerinde olumsuz bir etki yaratmadığını göstermiştir. Makaleyi Görüntüle

Cooper 2012: Kreatin takviyesinin faydalarını özetleyen bu makale, özellikle kreatin monohidratın performans ve kas kütlesi artışı üzerindeki etkilerini diğer kreatin formlarına göre daha kapsamlı şekilde destekleyen bilimsel kanıtlara sahip olduğunu vurgular. Ayrıca, kreatinin antrenman hacmini ve gücünü artırdığını belirtir. Makaleyi Görüntüle

Buford 2007: Bu çalışma, özellikle vejetaryen ve vegan sporcuların kreatin depolarının daha düşük olabileceğini ve bu nedenle takviyeye daha iyi yanıt verebileceğini belirtir. Bu grup için önerilen dozaj, genel sporculardan daha yüksek olabilir ve 0.075 g/kg gibi bir yükleme fazı (ilk 5-7 gün) fayda sağlayabilir. Makaleyi Görüntüle

Rawson 2018: Yeni başlayan ve amatör sporcuların kreatinden nasıl faydalanabileceğini inceleyen bu makale, kreatin takviyesinin 3-5 g/gün gibi standart dozlarda bile güç, dayanıklılık ve toparlanma üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermiştir. Makaleyi Görüntüle

Volek 1999: Bu çalışma, kreatin monohidrat takviyesinin kas lifi büyüklüğünü artırdığını ve 28 günlük düzenli kullanım sonucunda kas kütlesinde artışa yol açtığını göstermiştir. Makaleyi Görüntüle

Southward 2018 Meta-Analiz: Kafeinin egzersiz performansı üzerindeki etkilerini inceleyen bu meta-analiz, 3-6 mg/kg doz aralığının, özellikle dayanıklılık ve güç antrenmanlarında optimal performans artışı sağladığını belirtiyor. Makaleyi Görüntüle

Goldstein 2010: Bu makale, kafein kullanımında dikkat edilmesi gerekenleri ele alır ve 400 mg/gün dozunun genel olarak sağlıklı yetişkinler için güvenli bir üst sınır olduğunu belirtir. Düzenli kullanımda tolerans gelişebileceği ve etkinliğin azalabileceği de vurgulanır. Makaleyi Görüntüle

Temple 2017: Kafeinin kardiyovasküler sistem üzerindeki etkilerini inceleyen bu çalışma, yüksek dozlarda kafein alımının geçici olarak tansiyon ve kalp ritmini artırabileceğini gösterir. Özellikle kalp rahatsızlığı olan veya hassas bireyler için bu durumun risk taşıyabileceği belirtilir. Makaleyi Görüntüle

Grgic 2019 Meta-Analiz: Bu meta-analiz, kafeinin direnç antrenmanı performansını artırdığını ve kas gücü, hızı ve dayanıklılığı üzerinde olumlu etkileri olduğunu kanıtlıyor. Özellikle tek tekrar maksimum (1RM) kaldırma kapasitesini artırabildiği görülmüştür. Makaleyi Görüntüle

Rhodes 2021 Meta-Analiz: Bu meta-analiz, sitrülin malatın özellikle yüksek hacimli antrenmanlarda kas yorgunluğunu azalttığını ve performansı artırdığını gösterir. Optimal doz olarak, egzersizden önce alınan 6-8 g/gün miktarını işaret eder. Makaleyi Görüntüle

Pérez-Guisado 2010: Amatör ağırlık kaldıran sporcularda yapılan bu çalışma, 8 gram sitrülin malat alımının, yapılan tekrar sayısını artırarak antrenman hacminde önemli bir iyileşme sağladığını rapor etmiştir. Makaleyi Görüntüle

Bendahan 2002: Sitrülinin ATP üretimini artırarak enerji metabolizmasına olan etkisini inceleyen bu makale, 0.15 g/kg dozunun egzersiz sırasında kas ATP üretimini hızlandırdığını ve fosfokreatin toparlanmasını kolaylaştırdığını bulmuştur. Makaleyi Görüntüle

Suzuki 2016: Bu makale, sitrülinin yüksek yoğunluklu direnç antrenmanlarında performansı ve kas toparlanmasını geliştirdiğini gösteriyor. Sitrülinin vücutta arginine dönüştürülerek nitrik oksit üretimini artırması bu faydaların temel sebebidir. Makaleyi Görüntüle

Hobson 2012 Meta-Analiz: Bu meta-analiz, beta-alaninin kas içi karnozin seviyelerini artırarak, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizlerde yorgunluğu geciktirdiğini ve performansı artırdığını gösteriyor. 4-6 g/gün dozunun en etkili aralık olduğu belirtilir. Makaleyi Görüntüle

Artioli 2010: Bu çalışma, düzenli beta-alanin takviyesinin 4-6 hafta gibi bir süre sonunda kas karnozin depolarını doldurarak, özellikle 60-240 saniye süren yüksek yoğunluklu egzersizlerde dayanıklılık performansını önemli ölçüde artırdığını rapor etmiştir. Makaleyi Görüntüle

Saunders 2017: Bu makale, beta-alaninin genel olarak güvenli bir takviye olduğunu ve yan etki olarak görülen karıncalanmanın zararsız olduğunu vurgular. Vücut ağırlığına bağlı olarak 0.1 g/kg'ye kadar günlük dozların etkin ve güvenli olduğunu belirtir. Makaleyi Görüntüle

Stout 2007: Beta-alaninin yüksek yoğunluklu bisiklet egzersizindeki performansı artırdığını ve yorgunluk hissini azalttığını gösteren bu çalışma, özellikle anaerobik kapasiteyi geliştirmek için faydalı olduğunu kanıtlıyor. Makaleyi Görüntüle

Fielding 2018: Bu makale, L-Karnitin'in kas dokusunda depolanarak yağ asitlerinin enerji için mitokondriye taşınmasına yardımcı olduğunu, ancak bu etkinin takviye ile artırılması için 15-30 mg/kg gibi yüksek dozların ve karbonhidratla birlikte alımının gerekebileceğini belirtir. Makaleyi Görüntüle

Wall 2011: Düzenli L-karnitin takviyesinin egzersiz sonrası toparlanmaya olan etkisini araştıran bu çalışma, 2 g/gün dozunun kas hasarını azalttığını ve toparlanma sürecini hızlandırdığını rapor etmiştir. Makaleyi Görüntüle

Stephens 2006: Yağ yakımı takviyesi olarak yaygın şekilde pazarlanan L-karnitinin etkisini inceleyen bu çift-kör, plasebo kontrollü çalışma, L-karnitinin doğrudan yağ yakımı üzerinde kayda değer bir etkisi olmadığını bulmuştur. Makaleyi Görüntüle

Karlic & Lohninger, 2004: Bu makale, L-Karnitin'in yağ yakımını kolaylaştırdığı hipotezini desteklemiyor ve sağlıklı bireyler için anlamlı bir kilo kaybı sağlamadığını belirtiyor. Makaleyi Görüntüle

Tipton 2007: Bu çalışma, EAA takviyesinin kas protein sentezini uyardığını, ancak bu etkinin protein bakımından zengin bir öğünle benzer olduğunu gösteriyor. Yani, yeterli protein alımı varsa EAA ekstra fayda sağlamaz. Makaleyi Görüntüle

Moberg 2016: Bu randomize kontrollü çalışma, yeterli protein alan sporcularda EAA takviyesinin kas protein sentezine ek bir katkı sağlamadığını gösteriyor. Özellikle whey proteini tüketenler için gereksiz bir maliyet olabilir. Makaleyi Görüntüle

Reidy 2013: EAA'ların tek başına alımının, tam spektrum protein kaynaklarına (et, yumurta, whey) kıyasla daha düşük anabolik yanıt oluşturduğunu belirten çalışma. Makaleyi Görüntüle

Examine.com Derlemesi: EAA takviyelerinin, gerçek gıdalardan alınan proteinlerle aynı etkiyi sağlamadığını ve özellikle yüksek proteinli beslenenlerde gereksiz olduğunu vurguluyor. Kaynağı Görüntüle

Volpi 2003: Bu çalışma, protein sentezinin maksimum seviyeye ulaşması için sadece lösin değil, tüm esansiyel amino asitlere ihtiyaç olduğunu gösteriyor. Bu durum, EAA'ları BCAA'dan daha üstün kılıyor. Makaleyi Görüntüle

Churchward-Venne 2012: Bu çalışma, düşük kalorili diyet uygulayan kişilerde EAA takviyesinin kas protein sentezini korumaya ve katabolizmayı (kas yıkımını) azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Makaleyi Görüntüle

Dudgeon 2016: BCAA'ların kas protein sentezini tek başına uyarmadığını, EAA'ların tümünün gerekli olduğunu gösteren çalışma. BCAA alımı, diğer amino asitlerin emilimini engelleyebilir. Makaleyi Görüntüle

Wolfe 2017: BCAA takviyelerinin kas yapımından çok yıkımını önlemede sınırlı rol oynadığını ve tam protein kaynaklarıyla kıyaslandığında verimsiz olduğunu vurguluyor. Makaleyi Görüntüle

Nielsen 2019: BCAA'ların sporcu performansı üzerinde plasebodan farklı olmadığını gösteren randomize kontrollü çalışma. Makaleyi Görüntüle

Jackman 2017: Bu çalışma, BCAA'ların kas protein sentezini (MPS) uyarmada tek başına yetersiz olduğunu, tam bir protein kaynağı (örneğin whey) olmadan etkinin sınırlı kalacağını belirtiyor. BCAA'lar, sadece MPS'yi başlatmak için gereken 'anahtarı' sunar, ancak 'yapı taşlarını' (diğer EAA'lar) sağlamaz. Makaleyi Görüntüle

Blomstrand 2006: Bu çalışma, özellikle uzun süreli aerobik egzersizler sırasında BCAA takviyesinin merkezi yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ancak bu etki, anaerobik güç veya hipertrofi hedefleri için geçerli değildir. Makaleyi Görüntüle

Wu 2009: Arjininin vücutta çok hızlı metabolize olduğunu ve bu nedenle kan plazmasındaki seviyesini yükseltmenin ve nitrik oksit üretimine doğrudan katkı sağlamanın zor olduğunu gösteren temel bir çalışma. Bu yüzden, performansa etkisi sitrülinden daha azdır. Makaleyi Görüntüle

Schwedhelm 2008: Bu çalışma, sitrülinin, vücutta arjinin seviyelerini arjinin takviyesinden daha etkili bir şekilde artırdığını gösteriyor. Sitrülin, ilk geçiş metabolizmasından kaçınarak daha iyi emilir ve böbreklerde arjinin haline dönüştürülür. Makaleyi Görüntüle

Alvares 2011: Bu çalışma, Arjinin aerobik performansa etkisinin plasebodan farksız olduğunu ortaya koymuştur. Makaleyi Görüntüle

Examine.com Derlemesi: Genel olarak, Arjininin sağlıklı bireylerde egzersiz performansı üzerinde tutarlı ve anlamlı bir etkisi olmadığını, sitrülin veya nitrat gibi diğer nitrik oksit öncüllerinin çok daha üstün olduğunu belirtiyor. Kaynağı Görüntüle

Gleeson 2008: Bu meta-analiz, glutamin takviyesinin sporcularda bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmediğini ve kas toparlanmasına anlamlı katkı sağlamadığını gösteriyor. Makaleyi Görüntüle

van Hall 2000: Yüksek doz glutamin alımının (0.3 g/kg), kas protein sentezini artırmada plasebodan farklı olmadığını gösteren çift-kör çalışma. Makaleyi Görüntüle

Candow 2011: Bu çalışma, kreatin ve glutamin kombinasyonunun tek başına kreatine göre ek bir performans veya kas kütlesi artışı sağlamadığını bulmuştur. Makaleyi Görüntüle

Kim 2019: Bu çalışma, yoğun egzersiz yapan bireylerde glutaminin bağırsak geçirgenliği üzerindeki olumlu etkisini vurgulayarak, özellikle yoğun antrenman sonrası toparlanmaya dolaylı yoldan katkıda bulunabileceğini belirtiyor. Makaleyi Görüntüle

Examine.com: Glutaminin kas gelişimi veya performans üzerinde tutarlı bir etkisinin olmadığını, sadece aşırı antrenman yükü altındaki sporcular için marjinal fayda sağlayabileceğini belirtiyor. Kaynağı Görüntüle